Rola ćwiczeń fizycznych w profilaktyce upadków

U osób starszych — powyżej 60. roku życia — upadki i ich konsekwencje stanowią najczęstszą przyczynę zgonu spośród nieszczęśliwych wypadków i siódmą ze wszystkich przyczyn. Tymczasem WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) podaje, że upadki dotyczą około 30% osób powyżej 65. roku życia, a ich ryzyko rośnie wraz z wiekiem. Ogromną rolę w profilaktyce upadków odgrywają ćwiczenia fizyczne. Jak seniorzy powinni ćwiczyć, żeby się chronić przed upadkami?

Ćwiczenia równoważne i siłowe

Jednym z głównych czynników ryzyka upadków są zaburzenia równowagi. U seniorów obserwuje się pogorszenie czucia głębokiego, osłabienie czucia wibracji oraz osłabienie siły mięśni kończyn dolnych. Te czynniki przekładają się na gorszą równowagę osób starszych. Właśni dlatego bardzo ważne jest stosowanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg oraz ćwiczeń na równowagę.

Z badań wynika, że już 30 minut prostych ćwiczeń wykonywanych w domu, po roku zmniejsza liczbę upadków o 40%.

Oto przykładowe ćwiczenia do wykonywania w domu:

  • marsz,
  • podnoszenie się z krzesła bez pomocy,
  • przechodzenie nad przeszkodą (np. próg),
  • chodzenie po linii prostej,
  • wyprostowywanie na przemian raz jednej, raz drugiej nogi w kolanie, siedząc na krześle.

Ćwiczenia wytrzymałościowe dla seniorów

Niestety z wiekiem spada wydolność sercowo-oddechowa, co przekłada się na zdecydowanie szybszą męczliwość. Sposobem na poprawę sytuacji jest stosowanie ćwiczeń wytrzymałościowych. Do najlepszych należą:

  • marsze z kijkami nordic walking,
  • wchodzenie po schodach,
  • jazda na rowerze (także stacjonarnym),
  • marsze ze zmiennym tempem,
  • chodzenie po bieżni.

Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważnym elementem profilaktyki upadków i nie należy ich pomijać planując aktywność fizyczną. Przede wszystkim zwiększają one zakres ruchów i poprawiają równowagę. Trzeba jednak wiedzieć, że przy ćwiczeniach rozciągających zasadnicze znaczenie ma technika ich wykonywania. Najlepiej jest wykonywać je pod okiem trenera.

Ćwiczenia grupowe

Obecnie w wielu miejscach prowadzi się ćwiczenia dla seniorów. Korzystanie z takich programów ćwiczeń jest bardzo dobrym rozwiązaniem, ponieważ mobilizuje starsze osoby do regularności i zdejmuje im z barków planowanie konkretnych ćwiczeń. Poza tym mogą liczyć na pomoc we właściwym wykonywaniu ćwiczeń ze strony osoby prowadzącej trening.

Oczywiście jeśli senior z jakichś przyczyn nie chce lub nie może uczestniczyć w ćwiczeniach grupowych, powinien ćwiczyć samodzielnie w domu. Pomoże mu to dłużej zachować samodzielność, ograniczyć ryzyko upadku i pozytywnie wpłynie na nastrój.

Share:

You may also like

Dodaj komentarz